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Piano gratuito di 7 giorni con esercizi, pasti e macro

Una settimana completa per iniziare: 7 giorni gratuiti con allenamenti da 20-25 minuti, pasti italiani facili, alternative e macronutrienti indicativi. Per continuare, il Premium sblocca nuove settimane ogni lunedi.

Sblocca il percorso completo Guida esercizi Assistenza

Prima di iniziare

Questo piano e generico e non sostituisce medico, nutrizionista o personal trainer. I macro sono stime orientative. Se hai patologie, gravidanza, disturbi alimentari, obesita severa o dolore durante gli esercizi, consulta un professionista.

Calorie1500-1700 kcal/die
Proteine95-120 g/die
Carboidrati145-185 g/die
Grassi45-60 g/die

Se sei molto attivo o hai fame forte, aggiungi una porzione di carboidrati o frutta. Se sei sedentario, riduci leggermente pane, pasta, riso o olio. Evita tagli drastici.

Guida pratica

Come eseguire bene gli esercizi base

Questa guida serve per fare gli esercizi in modo semplice e controllato. Non devi cercare la fatica estrema: l'obiettivo e muoverti bene, respirare, sentire i muscoli lavorare e finire l'allenamento senza dolore.

RitmoMuoviti lentamente: 2 secondi per scendere, 1 secondo di controllo, poi risali senza slancio.
RespiroInspira nella fase facile, espira quando spingi o fai lo sforzo.
IntensitaDeve essere impegnativo ma gestibile: dovresti poter parlare a frasi brevi.
DoloreBruciore muscolare ok, dolore articolare no. Se senti dolore, fermati o scegli la variante facile.

Squat alla sedia

Serve per gambe e glutei. E uno degli esercizi piu utili per alzarsi, sedersi e muoversi meglio nella vita quotidiana.

Preparazione

Metti una sedia stabile dietro di te. Piedi poco piu larghi del bacino, punte leggermente aperte, petto alto e sguardo avanti.

Esecuzione

Porta il bacino indietro come se volessi sederti. Tocca appena la sedia o sfiorala, poi risali spingendo tutto il piede a terra.

Respirazione

Inspira mentre scendi, espira mentre risali.

Errori da evitare: ginocchia che cadono verso l'interno, talloni sollevati, schiena molto curva, discesa troppo veloce.

Versione facile: siediti completamente, fai una pausa di 1 secondo e rialzati aiutandoti poco con le mani.

Push-up inclinato

Lavora su petto, spalle, braccia e addome. L'inclinazione lo rende piu adatto ai principianti rispetto al push-up a terra.

Preparazione

Appoggia le mani su un tavolo stabile, piano cucina o muro. Mani poco piu larghe delle spalle, corpo lungo dalla testa ai talloni.

Esecuzione

Piega i gomiti e avvicina lentamente il petto al supporto. Spingi via il supporto e torna alla posizione iniziale.

Respirazione

Inspira mentre scendi, espira mentre spingi.

Errori da evitare: spalle vicino alle orecchie, bacino che cade, gomiti troppo aperti, movimento fatto di fretta.

Versione facile: usa il muro. Piu l'appoggio e alto, piu l'esercizio diventa leggero.

Ponte glutei

Rinforza glutei e parte posteriore delle gambe. Aiuta anche a percepire meglio il bacino e a non caricare troppo la zona lombare.

Preparazione

Stenditi a terra, ginocchia piegate, piedi sotto le ginocchia e braccia rilassate lungo il corpo.

Esecuzione

Spingi i talloni a terra e solleva il bacino fino a creare una linea tra ginocchia, anche e spalle. Stringi i glutei in alto e scendi lentamente.

Respirazione

Espira mentre sali, inspira mentre torni giu.

Errori da evitare: salire troppo inarcando la schiena, spingere con la zona lombare, piedi troppo lontani dal corpo.

Versione facile: solleva meno il bacino e fai 8 ripetizioni invece di 12.

Plank sulle ginocchia

Allena il core, cioe addome profondo e stabilita. Non serve resistere tanto: serve mantenere una posizione pulita.

Preparazione

Appoggia avambracci e ginocchia. Gomiti sotto le spalle, collo lungo, sguardo verso il pavimento.

Esecuzione

Contrai leggermente addome e glutei. Mantieni il corpo stabile senza trattenere il fiato.

Respirazione

Respira corto e regolare. Se devi trattenere l'aria, la posizione e troppo difficile.

Errori da evitare: pancia che scende, bacino troppo alto, spalle chiuse, collo rigido.

Versione facile: tieni 10 secondi, riposa 10 secondi e ripeti 2-3 volte.

Affondo indietro assistito

Lavora su gambe, glutei ed equilibrio. La versione indietro e spesso piu controllabile rispetto all'affondo in avanti.

Preparazione

Stai in piedi vicino a una sedia o a un muro. Piedi paralleli, busto alto, addome leggermente attivo.

Esecuzione

Fai un passo indietro, piega poco le ginocchia e torna su spingendo con la gamba davanti. Il movimento deve essere piccolo e stabile.

Respirazione

Inspira mentre scendi, espira mentre torni su.

Errori da evitare: passo troppo lungo, ginocchio davanti che cade all'interno, busto che crolla in avanti.

Versione facile: tieniti alla sedia e scendi solo pochi centimetri.

Dead bug

Esercizio per addome e controllo della schiena. E utile per imparare a muovere braccia e gambe senza perdere stabilita.

Preparazione

Stenditi a terra, gambe piegate a 90 gradi, braccia verso il soffitto. La schiena resta vicina al pavimento.

Esecuzione

Allunga lentamente un braccio e la gamba opposta. Torna al centro e cambia lato. Muoviti poco se senti la schiena inarcarsi.

Respirazione

Espira mentre allunghi, inspira tornando al centro.

Errori da evitare: andare veloce, inarcare la zona lombare, allungare troppo la gamba, trattenere il fiato.

Versione facile: muovi solo le braccia o solo i talloni, tenendo le ginocchia piegate.

Checklist prima di iniziare

  • Prepara acqua, scarpe comode e uno spazio libero intorno a te.
  • Fai 3-5 minuti di riscaldamento leggero.
  • Scegli sempre la versione facile se sei all'inizio.
  • Lascia 1-2 ripetizioni "di margine": non devi arrivare distrutto.
  • Finisci con 3 minuti di stretching leggero e respirazione.
Regola pratica: se senti dolore articolare, capogiri, nausea, pressione al petto o fastidio insolito, fermati. Scegli una variante piu facile o salta l'esercizio. In caso di dubbi consulta un professionista.
Giorno 1

Full body leggero

Totale indicativo: 1600 kcal | P 112 g | C 165 g | G 50 g

Allenamento 20 min

3 giri: 12 squat, 8 push-up inclinati, 12 ponte glutei, 20 sec plank facile, 45 sec recupero.

Colazione

Yogurt greco 170 g, avena 40 g, frutti rossi 100 g, miele 5 g.

360 kcal | P 25 | C 52 | G 7
  • Alternativa: latte parz. scremato 250 ml + 4 fette biscottate integrali + marmellata.
  • Alternativa proteica: 2 uova + pane integrale 50 g + frutta.

Pranzo

Riso basmati 70 g, pollo 130 g, zucchine 250 g, olio EVO 10 g.

520 kcal | P 42 | C 63 | G 13
  • Alternativa: pasta integrale 75 g + tonno naturale 100 g + pomodoro.
  • Alternativa vegetariana: ceci 180 g + riso 50 g + verdure.

Cena

Frittata con 2 uova + albumi 100 g, insalata mista, pane integrale 50 g, olio 10 g.

470 kcal | P 35 | C 36 | G 22
  • Alternativa: merluzzo 180 g + patate 220 g + verdure.
  • Alternativa veloce: bresaola 80 g + pane 60 g + verdure.

Spuntino

Mela + mandorle 15 g.

180 kcal | P 4 | C 23 | G 9
Giorno 2

Camminata e mobilita

Totale indicativo: 1550 kcal | P 100 g | C 170 g | G 48 g

Allenamento 25 min

Camminata veloce oppure 15 min mobilita: anche, schiena, spalle, polpacci.

Colazione

Pane integrale 60 g, ricotta magra 80 g, banana piccola.

380 kcal | P 19 | C 62 | G 8
  • Alternativa: yogurt greco + cereali integrali + kiwi.
  • Alternativa senza latticini: pane 60 g + hummus 50 g + frutta.

Pranzo

Pasta 75 g, tonno naturale 100 g, passata di pomodoro, olio 10 g, verdure.

540 kcal | P 36 | C 70 | G 14
  • Alternativa: farro 80 g + tacchino 120 g + verdure.
  • Alternativa vegetariana: pasta 70 g + lenticchie 150 g.

Cena

Tacchino 150 g, verdure grigliate 300 g, pane 50 g, olio 10 g.

450 kcal | P 42 | C 38 | G 16
  • Alternativa: tofu 180 g + patate 200 g + insalata.
  • Alternativa pesce: salmone 120 g + verdure + pane 40 g.

Spuntino

Yogurt magro oppure frutto + 10 g noci.

150-190 kcal | P 6-15 | C 15-25 | G 5-10
Giorno 3

Gambe e core

Totale indicativo: 1650 kcal | P 115 g | C 175 g | G 52 g

Allenamento 20 min

3 giri: 10 affondi indietro per lato, 12 squat, 12 dead bug, 20 sec side plank per lato.

Colazione

2 uova, pane integrale 60 g, arancia.

410 kcal | P 23 | C 50 | G 15
  • Alternativa dolce: porridge con avena 50 g e yogurt greco.
  • Alternativa veloce: smoothie latte, banana, proteine da yogurt.

Pranzo

Insalata di riso: riso 75 g, tonno 80 g, mais 40 g, verdure, olio 10 g.

560 kcal | P 32 | C 78 | G 14
  • Alternativa: cous cous 80 g + pollo 120 g + verdure.
  • Alternativa vegetariana: fagioli 180 g + riso 50 g.

Cena

Merluzzo 200 g, patate 250 g, verdure, olio 10 g.

500 kcal | P 45 | C 55 | G 12
  • Alternativa: pollo 150 g + pane 60 g + verdure.
  • Alternativa legumi: lenticchie 220 g + verdure + olio 10 g.

Spuntino

Fiocchi di latte 150 g oppure frutta + yogurt.

150-220 kcal | P 14-22 | C 15-25 | G 2-8
Giorno 4

AMRAP full body controllato

Totale indicativo: 1700 kcal | P 101 g | C 217 g | G 51 g

Allenamento 25 min

Ripeti con tecnica pulita: 10 squat alla sedia, 8 push-up al muro, 10 rematori con bottiglie, 12 ponti glutei e 8 dead bug totali. Recupera quando serve.

Colazione

Porridge con avena 50 g, latte o bevanda di soia 200 ml, mela e cannella.

410 kcal | P 18 | C 64 | G 9

Pranzo

Farro 80 g, tacchino 140 g, peperoni 200 g e olio EVO 10 g.

610 kcal | P 44 | C 77 | G 16

Cena

Tofu 160 g, cous cous 60 g, verdure 250 g e olio 5 g.

540 kcal | P 29 | C 62 | G 21

Spuntino

Yogurt bianco 150 g con cacao amaro.

140 kcal | P 10 | C 14 | G 5
Giorno 5

Camminata progressiva

Totale indicativo: 1710 kcal | P 98 g | C 227 g | G 48 g

Allenamento 25 min

5 minuti facili, 15 minuti a passo sostenuto ma conversazionale e 5 minuti finali rallentando gradualmente.

Colazione

Kefir 200 g, muesli 45 g e una banana piccola.

400 kcal | P 19 | C 65 | G 8

Pranzo

Pasta 75 g, lenticchie cotte 160 g, passata di pomodoro e olio 10 g.

600 kcal | P 27 | C 96 | G 14

Cena

Pollo 160 g, pane integrale 70 g, insalata mista e olio 10 g.

530 kcal | P 48 | C 42 | G 18

Spuntino

Un frutto di stagione e 15 g di mandorle.

180 kcal | P 4 | C 24 | G 8
Giorno 6

Forza completa

Totale indicativo: 1770 kcal | P 109 g | C 171 g | G 71 g

Allenamento 25 min

3 giri controllati: 10 squat con zaino, 8 push-up inclinati, 12 rematori con bottiglie, 10 stacchi rumeni e 12 tocchi spalla totali.

Colazione

Skyr 170 g, una mela, noci 20 g e fiocchi di cereali 30 g.

410 kcal | P 25 | C 48 | G 14

Pranzo

Patate 300 g, salmone 140 g, insalata e olio 5 g.

630 kcal | P 38 | C 58 | G 27

Cena

Omelette con 3 uova, verdure, pane integrale 60 g e olio 5 g.

540 kcal | P 31 | C 43 | G 26

Spuntino

Pane 40 g e bresaola 35 g.

190 kcal | P 15 | C 22 | G 4
Giorno 7

Recupero attivo

Totale indicativo: 1700 kcal | P 92 g | C 226 g | G 50 g

Allenamento 25 min

20 minuti di camminata facile all'aperto e 5 minuti di mobilita dolce per anche, torace, caviglie e spalle.

Colazione

Pane integrale 70 g, hummus 50 g, pomodoro e un'arancia.

400 kcal | P 15 | C 62 | G 11

Pranzo

Riso 80 g, 2 uova, piselli 120 g e olio 5 g.

600 kcal | P 28 | C 82 | G 18

Cena

Merluzzo 180 g, patate 250 g, broccoli 250 g e olio 10 g.

520 kcal | P 45 | C 52 | G 15

Spuntino

Una banana piccola con 10 g di crema di arachidi.

180 kcal | P 4 | C 30 | G 6
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Settimana nuova

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Lista spesa

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Variabili alimentari per sostituire i pasti

Usa queste sostituzioni per non mangiare sempre le stesse cose. I valori sono indicativi.

Proteine circa 25-35 g

  • Pollo/tacchino 130-150 g
  • Tonno naturale 100-120 g
  • Merluzzo 180-220 g
  • Uova 2 + albumi 100 g
  • Tofu 180-220 g
  • Legumi cotti 220-250 g

Carboidrati circa 45-70 g

  • Pasta/riso/cous cous 70-80 g crudi
  • Pane integrale 60-80 g
  • Patate 220-300 g
  • Avena 45-55 g
  • Farro/orzo 75-85 g
  • Frutta 1-2 porzioni

Grassi buoni circa 10-20 g

  • Olio EVO 10 g
  • Mandorle/noci 15-20 g
  • Avocado 60-80 g
  • Semi chia/lino 10 g
  • Salmone 120 g
  • Cioccolato fondente 15-20 g

Verdure libere

  • Zucchine, carote, insalata
  • Broccoli, cavolfiore, spinaci
  • Pomodori, finocchi, peperoni
  • Minestrone senza panna
  • Funghi, melanzane, cetrioli
  • Porzione consigliata: 250-400 g

Lista spesa base

Proteine

Pollo, tacchino, uova, yogurt greco, tonno, merluzzo, legumi, tofu.

Carboidrati

Pasta, riso, avena, pane integrale, patate, cous cous, farro, frutta.

Grassi

Olio EVO, mandorle, noci, semi, avocado, salmone, cioccolato fondente.

Verdure

Insalata, zucchine, broccoli, pomodori, carote, spinaci, peperoni, finocchi.